変形性膝関節症で食べてはいけないもの？膝の痛みを悪化させやすい食事と改善のコツ
目次
変形性膝関節症で食べてはいけないものは？膝の痛みを悪化させやすい食事と改善のコツ
膝の痛みが続いていると、
- 「食べ物で悪化することはあるの？」
- 「変形性膝関節症で食べてはいけないものはある？」と不安になる方も多いことでしょう！
結論からいうと、「変形性膝関節症」において“絶対に食べてはいけない食品”というものが明確に決まっているわけではありません。 しかし、食べ方や食品の選び方によって、体重増加や身体の慢性的な炎症につながり、結果として膝の痛みや負担を強めてしまうことがあります。
変形性膝関節症の基本的な対策では、運動療法や体重管理が重要とされており、Minds※の変形性関節症ガイドラインでも、運動・体重管理・情報提供が中心的な管理方法として示されています。
体重減少は変形性膝関節症に対して有用とされる一方、効果は限定的であり、リハビリ等運動と組み合わせる重要性が示されています。
この記事では、変形性膝関節症で控えておきたい食品、膝にやさしい食べ方、そして食事だけでは改善が難しい場合の治療選択肢まで、わかりやすく解説します。
※Minds:日本医療機能評価機構
この記事を読んで分かること
- ☑ 変形性膝関節症で禁止される食品はないが、控えたい食品はある
- ☑ 脂質・糖質・塩分の多い食事は、体重増加や炎症につながりやすい
- ☑ カップ麺・加工食品・甘い飲み物・揚げ物は“毎日の習慣”にしない
- ☑ 膝を守るには、たんぱく質・魚・野菜・カルシウム・ビタミンDを意識する
- ☑ 食事改善は治療の補助であり、運動療法や医師の診断と組み合わせること
- ☑ 痛みが続く場合は、標準治療に加えて再生医療という選択肢もある
変形性膝関節症で「食べてはいけないもの」はあるのか？
結論として、変形性膝関節症で完全に禁止すべき食品はありません。ただし、痛みや炎症、体重増加につながりやすい食品は“控える対象”として考える必要があります。
変形性膝関節症は、膝の軟骨がすり減り、骨や関節まわりの組織に負担がかかることで、痛み・腫れ・動かしにくさが起こる病気です。食事そのものが直接、すり減った軟骨を元通りにするわけではありません。
しかし、食生活は次のような形で膝に影響します。
| 食事の影響 | 膝への関係 |
|---|---|
| 体重が増える | 膝にかかる負担が増える |
| 炎症を起こしやすい食生活になる | 痛みや腫れを感じやすくなる可能性がある |
| 筋肉に必要な栄養が不足する | 膝を支える力が弱くなる |
| 骨に必要な栄養が不足する | 膝関節を支える土台が弱くなる |
| 糖質・脂質・塩分が多くなる | 生活習慣病のリスクも高まる |
特に重要なのは、「膝に悪い食べ物をゼロにする」ことではなく、「膝に負担をかける食習慣を減らす」ことです。
変形性膝関節症で控えたい食品一覧
結論として、控えたいのは高脂質・高糖質・高塩分・加工度の高い食品です。これらは体重増加や炎症、筋力低下につながりやすいため注意が必要です。
以下の食品は、毎日のように食べ続けると膝への負担を増やしやすくなります。
| 控えたい食品 | 具体例 | 注意したい理由 |
|---|---|---|
| 脂身の多い肉類 | バラ肉、霜降り肉、ベーコン | 飽和脂肪酸が多く、カロリー過多になりやすい |
| 揚げ物 | 唐揚げ、フライドポテト、とんかつ | 脂質が多く、体重増加につながりやすい |
| 甘い食品 | ケーキ、菓子パン、チョコ、アイス | 糖質・脂質が多く、血糖値が上がりやすい |
| 甘い飲み物 | 清涼飲料水、加糖コーヒー、ジュース | 液体の糖分は摂りすぎに気づきにくい |
| 加工食品 | カップ麺、ソーセージ、ハム、冷凍ピザ | 塩分・脂質・添加物が多くなりやすい |
| スナック菓子 | ポテトチップス、クラッカー | 脂質と塩分を同時に摂りやすい |
| アルコール | ビール、日本酒、甘いカクテル | 食欲増加・体重増加・炎症リスクにつながることがある |
「たまに食べる」程度であれば大きな問題にならないかもしれませんが、毎日の習慣”になっている場合は問題です。
脂身の多い肉・バター・チーズは控えめにする
脂身の多い肉やバター、チーズなどは、食べすぎると体重増加や身体に炎症を起こす可能性があるため、量と頻度を見直すことが大切です。
これらの食品には、飽和脂肪酸が多く含まれます。飽和脂肪酸はエネルギー源として必要な栄養素でもありますが、摂りすぎると脂質異常症や循環器疾患との関連が指摘されています。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」では、成人の飽和脂肪酸の目標量は総エネルギーの7％以下とされています。膝にとって問題になるのは、脂質の多い食事が続くことで体重が増えやすくなる点です。
体重が増えると、歩く・立つ・階段を上るといった日常動作のたびに、体重を支えている膝関節に大きな負担がかかります。
控えめにしたい食品例
| 食品 | 見直しポイント |
|---|---|
| 牛バラ肉・豚バラ肉 | 赤身肉や鶏むね肉に置き換える |
| ベーコン・ソーセージ | 毎朝の習慣にしない |
| バター | オリーブオイルなどに置き換える |
| チーズ | 少量なら可。食べすぎに注意 |
| こってりラーメン | スープを飲み干さない |
甘いもの・清涼飲料水は、膝のために減らしたい
砂糖の多い食品や飲み物は、体重増加と炎症の両面から膝に負担をかけやすいため、できるだけ頻度を減らしましょう。
ケーキ、菓子パン、ジュース、加糖コーヒーなどは、短時間で非常に多くの糖質を摂りやすい食品です。糖質を摂りすぎると体脂肪が増えやすくなり、膝への荷重（負担）が増してしまいます。
さらに、近年は高糖質・高脂肪の食事が変形性膝関節症に悪影響を及ぼす可能性についても研究されています。そこでも食事と変形性膝関節症の関係についてのレビューでは、精製糖や飽和脂肪酸に富むような食事による悪影響が指摘されています。
特に注意していただきたいのは、飲み物の糖分です。液体は多くの糖分が含まれていても知らないうちに糖質を多く摂ってしまいます。
見直したい飲み物
| 控えたい飲み物 | 代わりに選びたいもの |
|---|---|
| 炭酸飲料 | 炭酸水、麦茶 |
| 加糖コーヒー | 無糖コーヒー、カフェオレ少量 |
| スポーツドリンク | 水、麦茶、経口補水液は必要時のみ |
| 果物ジュース | 果物を丸ごと少量 |
どうしても甘いものが好きな方は、いきなりゼロにしなくても良いので、まずは「毎日」から「週に数回」へ回数を減らすだけでも、膝への負担を減らす第一歩になるので段階的に取り組んでみましょう。
カップ麺・ファストフード・加工食品は「日常食」にしない
カップ麺やファストフード、加工食品は便利ですが、味付けが濃く、塩分・脂質・糖質が多くなりやすいため、変形性膝関節症の方は日常食にしないことが大切です。
加工食品には、保存性や味をよくするために、どうしても塩分や脂質が多く含まれます。カップ麺、冷凍ピザ、ハム、ソーセージ、スナック菓子などは、手軽でおいしい一方、栄養が偏りやすい食品でもあります。
これらは「超加工食品」といもいわれ、その摂取と変形性関節症リスクの関連を示唆する研究も報告されており、因果関係が確定しているわけではないものの、体重増加・炎症・筋肉の質の低下といった観点から注意が必要なのです。
加工食品を食べるときの工夫
| 食べ方 | 膝にやさしい工夫 |
|---|---|
| カップ麺 | スープを残す、野菜や卵を追加する |
| コンビニ弁当 | 揚げ物中心より焼き魚・鶏肉・野菜付きにする |
| ハム・ソーセージ | 毎日ではなく回数を減らす |
| 冷凍食品 | 野菜・魚・豆腐などを追加する |
| スナック菓子 | 小袋にする、買い置きしない |
塩分の多い食品は骨と生活習慣病の面からもご注意
塩分の多い食事は膝の痛みに直接作用はしませんが、血圧や骨の健康に影響し、結果的に健康管理を難しくしてしまいかねません。
変形性膝関節症の方は、膝だけを見ればよいわけではなく、高血圧、糖尿病、脂質異常症、肥満などがある場合、運動や治療の選択肢にも影響することがあります。
塩分の多い食品（控えていただきたい食品）
| 食品 | 注意点 |
|---|---|
| カップ麺 | スープまで飲むと塩分過多になりやすい |
| 漬物・梅干し | 少量でも塩分が多い |
| 佃煮 | ご飯が進み、糖質も増えやすい |
| 加工肉 | 塩分と脂質を同時に摂りやすい |
| 市販の惣菜 | 味付けが濃いものが多い |
減塩を減らすコツは、味を薄くすることだけではありません。
味覚は大切ですね。せっかくの食事なので美味しく食べたいという気持ちは理解できるものです。そこで、少しでもおいしくするために以下のような日常の工夫で、無理なく塩分を減らすことも可能です。健康のため、膝のため、塩分を減らす意識で取り組みましょう。
- ・だしを効かせる
- ・酢やレモンを使う
- ・しょうが・にんにく・しそなど香味野菜を使う
- ・醤油は「かける」より「つける」
- ・麺類の汁は残す
アルコールは量と頻度を見直しましょう
アルコールは膝の痛みそのものを直接悪化させるとは限りませんが、食事と同じく体重増加、睡眠の質低下、食べすぎにつながるため注意が必要です。
お酒を飲むと、つまみとして揚げ物、塩辛いもの、炭水化物を食べる量が増えやすくなります。さらに、ビールや日本酒、甘いカクテルは糖質やカロリーも多くなりがちなので注意してください。
アルコールを習慣化されている場合は、まず量から取り組みましょう。缶ビール２本を、１本に！水割り二杯なら一杯に！毎日を隔日にして減らしていく意識が必要です。一気にやめてしまうのも良いのですがリバウンドしないよう注意してください。
アルコールで起こりやすい悪循環
| 流れ | 膝への影響 |
|---|---|
| 飲酒量が増える | 摂取カロリーが増える |
| つまみが増える | 脂質・塩分が増える |
| 体重が増える | 膝への負担が増える |
| 睡眠の質が下がる | 疲労回復が遅れる |
| 運動量が減る | 筋力低下につながる |
「お酒を完全にやめる」よりも、まずは休肝日をつくる、量を決める、つまみを変えることから始めませんか。
果物は体に良いが、ジュースや食べすぎには注意
果物はビタミンや食物繊維を含むため健康にも役立つ食品ですが、果物ジュースやドライフルーツの食べすぎは糖質過多になりやすいため注意が必要です。
果物は「体に良い」という印象がありますが、糖質も含まれます。特にジュースにすると食物繊維が少なくなり、短時間で糖分を摂りすぎてしまいかねません。そのような一面を知っておきましょう。
注意したい摂り方
| 注意したいもの | 理由 |
|---|---|
| 果物ジュース | 糖分を一気に摂りやすい |
| ドライフルーツ | 少量でも糖質が多い |
| 缶詰フルーツ | シロップ漬けは糖分が多い |
| 夜遅い果物の食べすぎ | 余分なエネルギーになりやすい |
変形性膝関節症の方が積極的に摂りたい食品
膝のために「控える」だけでなく、筋肉・骨・炎症対策に役立つ食品をしっかり摂ることも大切です。食事改善というと、どうしても「我慢」に意識が向きます。しかし、膝を守るためには、必要な栄養を不足させないことも同じくらい大切です。
膝のために摂りたい栄養素
| 栄養素 | 期待される役割 | 食品例 |
|---|---|---|
| たんぱく質 | 筋肉を維持する | 魚、鶏肉、卵、豆腐、納豆 |
| カルシウム | 骨を支える | 小魚、乳製品、小松菜 |
| ビタミンD | カルシウム吸収を助ける | 鮭、サバ、卵、きのこ |
| ビタミンC | コラーゲンづくりを助ける | ブロッコリー、キウイ、赤ピーマン |
| オメガ3脂肪酸 | 炎症対策に役立つ可能性 | サバ、イワシ、サンマ、鮭 |
| 食物繊維 | 体重管理を助ける | 野菜、海藻、きのこ、豆類 |
特にたんぱく質は重要です。
膝を支える筋肉が弱くなると、関節にかかる負担が増えます。変形性膝関節症の対策では、食事だけでなく運動療法も重要であり、NICEのガイドラインでも、筋力強化や有酸素運動などの運動療法が推奨されています。
膝にやさしい食事の基本は「和食型＋たんぱく質」
変形性膝関節症の食事では、主食・主菜・副菜をそろえた和食型の食事を基本にし、毎食「たんぱく質」を意識することが大切です。
おすすめは、次のような組み合わせです。
| 食事の要素 | 具体例 |
|---|---|
| 主食 | 玄米、雑穀米、麦ごはん、全粒粉パン |
| 主菜 | 焼き魚、鶏むね肉、豆腐、卵、納豆 |
| 副菜 | 野菜、海藻、きのこ、ひじき |
| 汁物 | 野菜たっぷり味噌汁、具だくさんスープ |
| 間食 | ナッツ少量、ヨーグルト、果物少量 |
ポイントは、「血糖値を急に上げにくく、満腹感が続きやすい食事」にすることです。たとえば、白米だけを大盛りで食べるより、雑穀米にして、魚や豆腐、野菜を組み合わせる方が、膝にも体重管理にもやさしい食事になります。
食事だけで変形性膝関節症は治る？
結論として、食事だけで変形性膝関節症を治すことは難しいです。
食事はあくまで、治療や運動療法を支えるセルフケアのひとつです。変形性膝関節症は、軟骨のすり減り、関節の変形、炎症、筋力低下などが複雑に関係して起こります。
そのため、食事だけを変えても、すでに進行した関節の変化を元に戻すことは困難です。
変形性膝関節症の基本的な治療には、以下のようなものがあります。
| 治療・対策 | 内容 |
|---|---|
| 運動療法 | 太ももの筋肉を鍛え、膝を安定させる |
| 体重管理 | 膝への負担を減らす |
| 薬物療法 | 痛みや炎症を抑える |
| 注射治療 | ヒアルロン酸注射など |
| 装具療法 | サポーターや足底板など |
| 手術療法 | 人工関節置換術など |
| 再生医療 | 自身の細胞や血液成分などを活用する治療選択肢 |
膝の状態によって、治療は異なりますので痛みが長引く場合や、歩行・階段・正座がつらい場合は、自己判断で食事だけに頼らず、医療機関で状態を確認することが大切です。
再生医療という選択肢について
変形性膝関節症に対しては、標準治療に加えて再生医療という新しい選択肢をご存知でしょうか。医療ですので100％効果があるわけではありません。個人差があり、すべての方に適応できるわけでもありません。
再生医療は、体が本来持つ修復力に着目した治療です。変形性膝関節症の分野では、「PRP療法や幹細胞」を用いた治療などがあります。
再生医療は「すり減った軟骨を再生させる」目的はありますが、膝の状態、年齢、体重、筋力、炎症の程度、生活習慣などによって、期待できる内容は変わります。
そのため、再生医療を検討する際は、信頼のおける再生医療専門クリニックを受診することが重要です。
| 確認したいこと | 理由 |
|---|---|
| 自分の膝の進行度 | 再生医療が適応するか |
| どの治療法を行うのか | PRP、幹細胞治療などの内容 |
| 期待できる効果と限界 | 受診して見極めが必要 |
| リスク・副作用 | 手術のような合併症などは非常に少ない |
| リハビリとの併用 | 治療後の機能改善に関わり、併用で回復力が変わるため |
| 費用 | 自由診療 |
食事改善や体重管理は、再生医療を受ける場合にも大切です。膝にかかる負担が大きいままだと、せっかく治療を受けても日常生活の中で再び負担が積み重なってしまうからです。
変形性膝関節症の治療選択肢について詳しく知りたい方は、以下のページもご覧ください。
▶ 変形性膝関節症の再生医療：治療の解説ページはこちら
今日からできる食事改善チェックリスト
変形性膝関節症の食事改善は、完璧を目指すよりも“できることを続ける”ことが大切です。
以下の項目をチェックしてみましょう。
| チェック項目 | できている |
|---|---|
| 甘い飲み物を毎日飲まない | □ |
| カップ麺のスープを飲み干さない | □ |
| 揚げ物を毎日食べない | □ |
| 魚を週2回以上食べる | □ |
| 毎食たんぱく質を意識している | □ |
| 野菜・きのこ・海藻を食べている | □ |
| 夜遅くに菓子パンやお菓子を食べない | □ |
| アルコールの量と頻度を決めている | □ |
| 体重を定期的に確認している | □ |
| 膝の痛みが続く場合は医師に相談している | □ |
すべてを一度に変える必要はありません。まずは、甘い飲み物を減らす、揚げ物を週1回減らす、魚を1回増やすなど、小さな改善から始めていきましょう。
まとめ・変形性膝関節症では「食べてはいけないもの」より食習慣の見直しが大切
変形性膝関節症において、特定の食品を食べたからすぐに膝が悪化する、という単純な話はありません。
しかし、脂質・糖質・塩分の多い食事、加工食品や甘い飲み物の摂りすぎは、体重増加や慢性的な炎症につながり、結果として膝への負担を強める可能性はあります。
大切なのは、食べ物を怖がりすぎることではなく、膝に負担をかけにくい食生活へ少しずつ整えていくことです。
ただし、食事改善は必要ですが、痛みが改善しない場合や、歩行・階段・正座に支障が出ている場合は、早めに医療機関で相談しましょう。標準治療に加え、状態によっては再生医療というが選択肢もあります。
再生医療に興味がおありになるなら、お気軽にお問合せください。
Q&A｜よくある質問・変形性膝関節症と食事について
Q1. 変形性膝関節症で本当に食べてはいけないものはありますか？
A. 絶対に食べてはいけない食品が決まっているわけではありません。
ただし、脂質・糖質・塩分が多い食品や、加工度の高い食品は、体重増加や炎症につながりやすいため、摂りすぎには注意が必要です。
たとえば、揚げ物、スナック菓子、カップ麺、菓子パン、清涼飲料水などを毎日のように摂っている場合は、膝への負担を減らすためにも頻度を見直しましょう。
Q2. 変形性膝関節症でも肉を食べて大丈夫ですか？
A. 肉を食べても問題ありません。ただし、脂身の多い肉は控えめにしましょう。
たんぱく質は、膝を支える筋肉を維持するために大切な栄養素です。そのため、肉をすべて避ける必要はありません。
おすすめは、脂身の少ない鶏むね肉、ささみ、赤身肉などです。反対に、バラ肉、ベーコン、ソーセージ、霜降り肉などは脂質や塩分が多くなりやすいため、頻度を控えるとよいでしょう。
Q3. 膝のために積極的に食べた方がよいものはありますか？
A. 魚、豆製品、野菜、きのこ、海藻、カルシウムを含む食品がおすすめです。
膝を守るためには、炎症対策だけでなく、筋肉と骨を支える栄養も大切です。
特に意識したい食品は以下です。
| 食品 | 期待できる役割 |
|---|---|
| サバ・イワシ・鮭 | オメガ3脂肪酸、たんぱく質、ビタミンD |
| 豆腐・納豆 | 植物性たんぱく質 |
| 小松菜・ブロッコリー | カルシウム、ビタミンC |
| きのこ類 | ビタミンD、食物繊維 |
| 海藻類 | ミネラル、食物繊維 |
| 卵 | たんぱく質、ビタミン類 |
Q4. サプリメントで変形性膝関節症は改善しますか？
A. サプリメントだけで変形性膝関節症を治すことは難しいです。
グルコサミンやコンドロイチン、コラーゲンなどのサプリメントに関心を持つ方は多いですが、効果の感じ方には個人差があります。
また、サプリメントは医薬品ではなく、基本的には食生活を補うものです。膝の痛みが続く場合は、サプリメントだけに頼らず、整形外科などで膝の状態を確認することが大切です。
Q5. 食事を変えれば変形性膝関節症は治りますか？
A. 食事だけで変形性膝関節症を治すことは難しいです。
食事改善は、体重管理や炎症対策、筋力維持を支える大切なセルフケアです。しかし、すでに進行した軟骨のすり減りや関節の変形を、食事だけで元に戻すことはできません。
膝の痛みを改善するには、食事、運動療法、体重管理、薬物療法、注射治療、リハビリなどを組み合わせて考える必要があります。
Q6. 食事改善をしても膝の痛みが続く場合はどうすればいいですか？
A. 食事を見直しても痛みが続く場合は、医療機関で膝の状態を確認しましょう。
変形性膝関節症は、進行度によって必要な治療が変わります。初期であれば運動療法や体重管理が中心になることもありますが、痛みが強い場合や変形が進んでいる場合は、注射治療や手術療法が検討されることもあります。
また、状態によっては再生医療が選択肢になる場合もあります。自己判断で我慢し続けず、早めに相談することが大切です。
リボーンクリニックは、厚生労働省に届出済みの「再生医療専門クリニック」です。変形性膝関節症をはじめとする膝の痛みに悩む患者さまへ、最新の知見に基づいたオーダーメイドの治療を提供しています。
 当院の再生医療は、国の定める厳格な基準に基づき、必要な審査・手続きを経て提供されています。
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